セロトニン分泌促進大作戦!

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☆管理人 やっぴえろ☆ 
2012/05/15(火)
今さらですが

喫煙という習慣のあるなしに関わらず、

私の以前の生活は、もっともっと不摂生なものだった気がします。


しかし、禁煙という一大決心がきっかけで、

喫煙が心身に及ぼす影響を、

これでもかとばかりに、ふかぁ~くリサーチするようになった結果、


その途中過程で禁煙うつという辛い症状を経験する方が、

数多くいることを知りました。


そして、お力になるべく、その対処法を調べていると、

私の日常生活にも、活かせることばかりが浮かび上がってきます。


なぜなら、おそらくストレスのケアは、

現代人である私たちにとっては『必須であり、重要なもの』だからです。




さて、今回はそのリサーチを活かした2部構成の後半、

禁煙うつ解決方法

名付けてセロトニン分泌促進大作戦!となります。


 
*前回、セロトニンが、

トリプトファンセロトニンメラトニンという順に、体内で作られ、


そのうちのセロトニンメラトニンが、

それぞれ、気分の安定夜の安眠に対して、

強い影響を与えていることを、お話ししたと思います。



つまり、もう少し分かりやすく言うと、

私たちの体はトリプトファンという食品に含まれる物質を吸収し、

それを材料に昼間の間、セロトニンを作り出し、

そして更に、夜になると、昼の間に消費されなかったセロトニンを材料に、

今度は、安眠に必要なメラトニンを作り出すというわけです。



繰り返しになりますが、そもそも、喫煙によりニコチンを吸収すると、

私たちの体は、このセロトニンの生産を抑えてしまいます。



そして、禁煙しても、そのままの状態がしばらく続くため、

気分の安定しない「うつ」状態が引き起こされているわけです。



そうなると、この対策としては、

セロトニンの分泌を促すことが効果があると考えられるわけですが、


どうでしょう?みなさん、異論はありませんでしょうか?



では、まずはトリプトファンの吸収です。

これは、必須アミノ酸と呼ばれる物質で、

主に乳製品、種実類に多く含まれています。



代表的な食品としましては、


牛乳、チーズ、クリーム、大豆、きな粉、じゃこ、たらこ、

かつお、アボカド、パイナップル、緑黄色野菜、

牛、豚、鶏などのレバー、そば、スパゲティ。


に、多く含まれているそうです。

まず、これらをバランスよく食べることから始めましょう。


車に例えるなら、ガソリンの補給ということになりますね。



もちろん、トリプトファンに関しては、サプリメントなども存在しますが、

実はこのサプリ、1990年前後のアメリカで、

日本産のものが、大規模な健康被害が起きたことがあるそうで、

同国では、規制の対象となっているそうです。


しかし逆に、我が国、日本では、特に問題は報告されておらず、

購入も可能なようですが、アメリカの問題を考慮すると、

出来るのなら、食品からの摂取が望ましいようですね。



さてでは次に、十分トリプトファンの摂取が出来たと仮定して、

今度は真打ちセロトニンの生成を促す行動となります。

その具体的な行動は以下の通りとなります。



1、コミュニケーションをとる。


これは、グルーミングとも呼ばれるもので、

野生の動物で言うところの『相互の毛づくろい』みたいなものです。


どうやら、人は、家族や友人、同僚など周囲の人、

または、ペットなどの動物と、会話、スキンシップを行うと、

セロトニンが分泌されやすくなるのだそうです。


ペットに癒される、話したらスッキリしたなどがこれに当たるのでしょう。



2、軽い運動をする


これは、以前もお伝えした有酸素運動が基本となります。

呼吸が上がらない程度の軽い運動を30分前後、行うとよいでしょう。



3、規則正しい生活(早寝早起き)をする。


実は、セロトニンは、太陽の光を浴びることで、

その生成のスイッチをONにするのだそうです。


そして、さらに朝の太陽は、狂った体内時計を調整する役割もあり、

不眠に悩んでいるのであれば、尚更、効果的となります。




他には、深呼吸や、カラオケ、リラクゼーション音楽は

高い効果があることが立証されており、



更によく言われる、

アロマやハーブティなどは、若干の効果は期待できるけれども、

まだ確定的な科学的な根拠は、見つかっていないのが現状だそうです。



更に『うつ病』や、最近増えている『パニック障害』などの治療薬として、

用いられるSSRIという医師による処方薬もありますが、

なるべくなら、ここは薬には頼らず、

自分の体で生成、出来るようにするのが理想でしょう。



そして最後は、夜のメラトニンです。


こちらは、トリプトファンセロトニンというサイクルが順調に進めば、

きちんと夜にベットに入ることで、生成が始まるようです。


そしてもし、不眠の症状があるのだとしたら、

このメラトニンが不足しているのが原因かもしれません。



ちなみに原因としては、以下のことが挙げられるようです。


A、材料である『セロトニン』の不足。

B、テレビ、パソコン、携帯電話などの電磁波の影響。

C、コーヒー、お茶などのカフェインの摂取。

D、部屋の明かりをつけたまま寝る。



Aにつきましては、『セロトニン』生成を促す行動をとるしかないですね。


Bは、電磁波がメラトニンを破壊することは、科学的に証明されているそうで、

特に睡眠前、数時間は上記の家電の操作は控えた方がよいようです。


Cは、よく言われますが、カフェインは睡眠の妨げになるのは確かのようです。


そしてDにつきましては、実はメラトニンは、

セロトニンと逆に、まわりが暗闇になることで生成を開始します。


つまり、部屋の明かりをつけたまま眠ると、メラトニンの生成が不足し、

結果として、きっちとした深い快眠ができていないそうです。



さて、以上、少し長くなりましたがどうでしょうか?


難しいことを言っているように感じるかもしれませんが、

やはり、基本はバランスの良い食事、運動、規則正しい生活。

となるようですね。


そして、リサーチの結果では『禁煙うつ』は、

禁煙後1週間~1か月くらいの期間に、表れることが多いようです。


そうだとしたら、

禁煙開始の少し前から、上記の行動を繰り返し意識しておくことで、

ある程度、『うつ』の症状は軽減されるかもしれません。

もちろん、禁煙補助薬を使用する際も、同じことが言えます。


そしてもし、禁煙後でも、気分が落ち込むことがあるようでしたら、

今回のセロトニン分泌促進大作戦!を、

是非、お試しになることをおススメします。



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tag : 禁煙開始 禁煙の方法 離脱症状

この記事へのコメント:
うちのパパは、初期の段階で、禁煙睡魔に襲われ、くじけてしまいます。どうしたらよいでしょうか?
2012/05/15(火) 09:16 | URL | ひなたおかん #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんにちは!

セロトニン大事ですよね。
禁煙うつや強烈な眠気に苦しむ禁煙挑戦者は多いと思うので、ナイスな記事です!

SSRIはちょっと恐いです(хх,)
2012/05/15(火) 13:53 | URL | PolarisBirds #8kSX63fM[ 編集]
トロプトファン
必須アミノ酸を覚えるときに
必死に暗記して以来
頭にこびりついてる
単語です

やっぱり 栄養が大事なんですね
でもこんな風に使われているとは
勉強!でーす
2012/05/15(火) 22:05 | URL | みゆぴよん #SFo5/nok[ 編集]
こんばんは、ひなたおかんさん!

そうですね、
禁煙すると、眠くなる、眠れなくなる、
というように睡眠障害をうったえる人は多いですね。

おそらく、それは『刺激型』と言われる、
ニコチンによる覚醒作用を日常的に利用している方に
起こるのだと思います。

眠気は覚ますには、

まずは、十分な睡眠。
軽い運動やストッレチ。
珈琲を飲む。
顔を洗う、シャワーを浴びる。

といった所ですかね。

場合によっては、ニコチンパッチやガムで、
ニコチンを補給しながら禁煙というのも
一考かもしれません。

パッチに関しては、
第1類医薬品なので薬局でも購入が可能ですが、
使い方は薬剤師にご相談くださいね^^

よろしければ、
こちらの記事を参考になさってください^^

↓喫煙タイプ別対処法
http://cigarstop.blog.fc2.com/blog-entry-60.html

↓ニコチンパッチについて
http://cigarstop.blog.fc2.com/blog-entry-68.html
2012/05/15(火) 22:43 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、ぽらさん!

ご無沙汰しています^^

そうですね、
『うつ』というのは苦しい病気なので、
何かのお役に立てればよいのですが。

SSRIに関しては、アメリカでは、
一般的な禁煙薬として用いられているようですね。

脳に作用するという意味では、
チャンピックスも近いのかなぁ?

でもやはり、自然治癒が出来るなら、
そちらの方が、長い目で見るといいと思います^^
2012/05/15(火) 22:49 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、みゆぴよんさん!

みゆぴよんさんは、
理数系ですか?
栄養士の資格なんか、おもちなのかなぁ?
やっぱり、詳しいですね^^

逆に僕は、
トリプトファンは禁煙後に知った言葉です^^;

人間の体って、
やっぱり栄養吸収が基本ですね^^
2012/05/15(火) 22:53 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんばんは

分泌促進大作戦、ネコとの会話、規則正しい生活、食生活をただす、自分でできそうなことからはじめてみましょ♪と思ってます。
ネコも喜び、自分にも良い、最高じゃないですか(o^―^o)
規則正しい生活、が一番のネックかな?昼夜逆転気味な私には…。いや、直してみます。

それでは
2012/05/15(火) 23:05 | URL | 祐希 #Ots9DzJY[ 編集]
こんばんは、祐希ちゃん!

体調は大丈夫ですか?
あまり無理はしないようにね。

そうですね、
セロトニンに関しては、ハルちゃんが喜ぶほど、
分泌されていると考えると、楽しいかもね。

やはり、規則正しい生活、お天道様は、
人間にとっては大切だね^^
2012/05/16(水) 03:33 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
お話しを聞いていると、トリプトファン・セロトニン・メラトニン、うちはどれも完璧みたいですよ。

やっぱり仕事を持っていると、自然と生活習慣は良くなるみたいです。
だって何日も休みが続いちゃうと、すぐにとんでもない不摂生人間になっちゃうもんで…。

夜寝るのも早いですけど、朝はにわりさんよりも早起きですよ。
2012/05/16(水) 18:45 | URL | フェイクAKE #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんばんは^^

相互リンクして頂いていて、お休みすることになり、申し訳ありませんでした^^;

復帰することになりましたら、ご連絡いたしますのでよろしくお願いいたします!!

2012/05/16(水) 20:50 | URL | ケイさんw #-[ 編集]
こんばんは、フェイクAKEさん!

規則正しい生活、いいじゃないですかぁ^^
道理で、フェイクささんは、
いろんな意味で元気なわけですね^^

是非是非、続けて下さいね。
そして、元気を皆さんに分けてあげてください!
2012/05/16(水) 22:42 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、ケイさんw

そうですよね~
僕も複数、ブログを運営していますが、
なかなか大変ですよね。

忙しい時はお互い様です。
復帰を心待ちにしております^o^/
2012/05/16(水) 22:46 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
やっぴえろさん、

初めまして。フランスに住んでいるゆかねえといいます。

今、禁煙105日目位です。 50日目からアメブロで禁煙日記書いております。

やっぴえろさんのブログには、脱帽です。
素晴らしいです・・・!!

吸い魔で苦しんでいる時、良く読ませて頂いております。 まだ、全部は読めていないのですが・・・。

私のブログでも、貴方のサイトをお気に入りとして紹介させて頂きました。

許可なしで、載せてしまったご無礼をお許し下さい。

2016/05/26(木) 01:37 | URL | ゆか #-[ 編集]
こんばんは、ゆかさん!
はじめまして^^

まずは禁煙100日達成おめでとうざいます。
その頃になりますと、大分体調や気分の方も
落ち着いていることとは思います。

しかし、たまに喫煙欲求(吸い魔)は顔を出しますよね。
何かシュガーレスのガムや飴など反射的に口に出来るものを
用意しておくいいですかね。

それと、ブロクのお気に入り登録ありがとうございます。
こちらも、右のリンクに貴ブログを登録させて頂きました。
今後は、相互ということでよろしくお願い致します。

禁煙は時間を経るごとに楽になると思います。
次は4か月、半年、1年と頑張って下さいね^^
2016/05/27(金) 04:29 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
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