不眠の改善には

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2012/12/06(木)
自分は凝り症だなぁ~

感じることはありますか?


私は何かをはじめると、とても熱中してしまう性格で、

わりと日頃から、ONOFFの切り替えが下手な方かもしれません。


睡眠は、そんな毎日の中で、

とても大切なリフレッシュの時間となるわけですが、

もし、これが上手にとれていなかったとしたら、

思考力や集中力が低下するばかりか、

行動への活力を奪う原因にもなりかねないわけです。



そんなことから前回の睡眠の考察に引き続き、

今回は不眠ポイントを絞って、もう少し掘り下げてみたいと思います。



*私が大人になり、

自然と交友関係が広がったからなのかもしれませんが、

昔に比べて、不眠に悩んでいる人の数が増えているように感じます


周囲を見渡してみても、

病院で睡眠導入剤俗に言う睡眠薬を、

処方してもらっている方も、数人知っていますし、

現在では、特に珍しくない症状と感じることが多々あります。



しかし、一口に言いましても、不眠の症状は様々で、

大きく以下の4つのタイプに分けられるそうです。



【不眠の症状のタイプ】


1、入眠障害

布団に入ってから、30分~1時間以上、眠りにつくことが出来ない。



2、中途覚醒

眠りが浅く、起床時間までに何度も目覚めてしまう。



3、早朝覚醒

起床時間より早く目覚め、再度眠ることが出来ない。



4、熟眠障害

睡眠時間はとれているが、眠りが浅く、熟眠した気がしない。





この中でも、2、に関しては、中高年に多く見られるそうで、

眠りの質が低下が、症状の原因となっていることが多いようです。

どうでしょうか?

心当たりがありますでしょうか?



ちなみに不眠とは、

上記の4つのうちの何れかの症状が、少なくとも1ヶ月以上続き

疲労が回復せず、日中の活動が苦痛で困難だという、

自己申告が基準となるそうです。


つまりは、前回も述べましたが、適正な睡眠時間には個人差があるため、

もし以前よりも、早く目覚める日が続いたしとしても、

特に日中の活動が靴苦痛だったり、困難だったりしなければ、

それは不眠にはあたらない、というわけですね。



不眠の原因は、様々なことが考えられのですが、

どうやら大別すると、


1、ストレスなどによる精神的な興奮。

2、体内時計がのリズムが狂っている。


という2つの理由が挙げられるようです。


ちなみに、見てお分かりかと思いますが、

1は心因的なもの、2は身体的なものが原因となっているわけです。




心因的なものが原因の場合は、


緊張に関する交感神経系のスイッチが上手に切り替わってくれない、

というのがその理由と考えらます。


これだと、分かりにくいですかね?


もう少し簡単な言い方をするなら、

気持ちの緊張がほぐれず、リラックスできないために、

眠れないということになります。



おそらく、悩み事やストレスによって眠れない。

というのは、この種の心因的な不眠に属するわけですね。



脳波で見てみましても、

代表的な脳波アルファ波、ベータ波、スィータ波、

シグマ波、カッパ波、デルタ波
の6種類のうち、


アルファ波、ベータ波起きている時の脳波

入眠時にはスィータ波、シグマ波に切り替わると言われています。

ところが、精神の緊張状態が続いていると、

この切り替えが上手に行えなくなってしまうわけです。


ちなみに、目を閉じた状態で、暗算をしたとすると、

脳波は、アルファ波、ベータ波を行ったり来たりして、

入眠時にはスィータ波、シグマ波に切り替わることはないそうで、


つまり、これは考え事や悩みがあると、

なかなか眠りにつけないという証明にもなるわけです。



やはり、不眠の原因が心因的なものにある場合は、

布団に入った際には、余計なことを考えず、

1にも2にもリラックスが肝心ということになりますね。





そして、もう一方が体内時計のリズム、

俗にいう腹時計が狂ってしまう『リズム障害』というパターンです。


この一番、代表的な例は、時差ボケという症状でしょう。



まず、人間の体内時計って、

どの位で回っているかご存知ですか?


実は、人間の体内時計は、

大体25時間くらいで一回りすのだそうです。


つまり、人間の体内時計では、

1日=25時間ということになるわけです。



これは過去に、実際に人間を自然光の届かない地下壕に、

何カ月も閉じ込めるという実験
から、明らかになったもので、


条件としては、

地下壕から時計など、時間を計れるものの一切を排除。

更に、照明器具のON、OFFは自由。

食事も本人が望んだ時に何時でも与え、

数か月の睡眠時間や体温の変動を測定したのだそうです。


すると前述した通り、被験者の体温の変動、寝食のタイミングは、

約25,1時間のリズムを約1ヶ月の間、保っていたそうで、

これはつまり、人間の体にある一定の、

体内時計が備わっている証明にもなったわけです。




しかし、もちろん、お気づきかと思いますが、

このままの自前の25時間の体内時計では、

地球の1日は24時間なので、

放っておけば、次第に睡眠をとる時間帯にズレが生じることになります。


といことで、

もちろん時計の調整役が必要となるわけですが、

それがなにかというと、実は、太陽の光なわけです。


人間は太陽の光特に朝から午前中の光で、

体内時計を調節している
と言われ、

これに合わせて、ホルモンの分泌や体温を自動的に調節しています。


いわゆる時差ボケもそうですが、

睡眠のリズムが狂い、朝の光を浴びるタイミングが変わったり、


またコンビニ症候群とも言われるように、

夜中に、強い光にあたり続けたりすると、

体内時計は、狂った時を刻みはじめることになり、


やがては、眠る時間に眠れない、起きていなきゃいけない時間に眠くなる、

といったリズム障害を起こすことになるわけです。



ちなみに、このリズム障害の治療には、

毎朝、2500~3000ルクスの強さの照明に2時間程度、

患者を当てる光照射療法が効果的
とされているので、

何となく心当たりがある方は、

積極的に朝の日差しを浴びるとことをおすすめします。




しかし、思うのですが、

心因的な理由にしろ、身体的な理由にしろ、

実は不眠って、どちらか一方のみが理由とは考えにくい様な気がします。


つまり、悩みなど気持ちの問題から眠れず、体内時計が狂う。

または、生活リズムを崩して眠れず、悩みこんでしまう。

など、実は心と体は、相互に絡んで、

不眠の両輪
となってしまっているように思うわけです。


なのでやはり、不眠の場合、

精神的なリラックスと

朝は光の中、夜は暗闇の中で過ごすという、

総合的な改善を両輪として、焦らずに行っていくことが、

よい結果を招くのではないでしょうか?



やはり、眠りは人間にとって、大切なものですからね。

大事にしたいものです。



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この記事へのコメント:
私は眠りに入れない、中途覚醒、仮眠するのに悪夢やらで疲れが全く取れず寝起きは全身の痛みとだるさで貞子です↓

慢性的なストレスから身体にも症状が現れいわゆる心身症です。
医師曰わく無意識に常にストレスからくる悩みで常に頭を使っているようです。
寝起きに日光に当たる、暗闇で目を閉じる、そうしてもリラックス状態がなく、日中の様々な障害、もう半年は毎日下痢してましたし↓

薬はあくまで対処療法でストレスが無くならないと寝れないでしょうと言われましたが、家がストレスの温床なんで逃げ場が無く更に家事育児に追われ自分の意志ではリラックスがつくれない状態です(>_<)
睡眠導入剤に睡眠薬にうつ剤、自律神経薬を使ってますが、全く効きません↓
ホントはメジャートランキライザーで鎮静させたら眠れるんですが朝起きれませんからねぇ…
さてこの数年 家庭でのストレスを解消するためにかなり奮闘しましたがいやはやなかなか…

まあ開き直れる日もあるのでマシにはなったかなぁ。
ストレス社会と言われる現在、不眠は珍しくないですね。
私はうつ病ではないですが完全なうつ状態に自律神経失調症らしいです。
でも2日寝れなかった日は流石に寝れました(苦笑)
いつかは寝れる。んですよねーただ生活に支障が出ているので困ったもんです。

あと不眠で辛いのは無理解ですね。
起きれないのを怠けと罵られ、益々ストレスなってます(゜∇゜)
2012/12/06(木) 02:10 | URL | えんきんりょうよう #-[ 編集]
わたし凝り性です…( ̄∇ ̄;)
失礼しましたm(_ _)m
2012/12/06(木) 02:19 | URL | えんきんりょうよう #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんばんは!

凝り性、そうかもしれません。
このところ眠れないと思ってますが、眠剤が減ったことや今の自分のことなどいろいろ悩みすぎているのかなと^_^;
今夜はゆったりまったりと構えて、気にしないようにしてみます。できるだけ。
2012/12/06(木) 16:10 | URL | 祐希 #Ots9DzJY[ 編集]
こんばんわ^^

私も凝り性です(^▽^)
リズム時計が狂う原因も心配事や
その他様々なことが重なって
なるときもあるのですね
同じ太陽の光でも、午前中の方が
良いのですかぁ・・
私はいつも午後の太陽の光を浴びて
いたけど、全く眠れずでした(;^_^A
午後の光って意味なかったのかも・・?


2012/12/06(木) 19:50 | URL | あめしすと       #-[ 編集]
そうねぇ~、懲りまくり、いえ、凝りまくりですなぁ~

ヤバイレベルですなぁ~

根性とか、努力とか置いてきたのだけど、好きな事にはだねぇ~

困った、モノだYO~♪

で、ひーちゃんは、前に書いた通りで、直ぐに寝れるのだ

ストレートに、前向きだから?

ストレスが、ストレスにならないから?

ポチっとしたので、大事にされるのかな?かな?

されてるかぁ~♪
2012/12/06(木) 22:31 | URL | エンゼルひーちゃん14歳の奇跡 #-[ 編集]
こんばんは、えんきんりょうようさん!

そうですね、
僕も経験があるのですが、疲れていても、
頭が冴えてしまって眠れない。
僕もそんな経験があります。

何か長編を執筆していると多かったですね。

今でも、夜行性ですが、
わりと睡眠にはスッと入れるようになりました。
不眠に陥った場合、考えてみると、
開き直りは重要かもしれませんね。

僕は眠剤の使用経験はないですが、
今回は、割愛しましたが、
調べてみると、確かに対処療法で、
睡眠中の脳波のリズムも通常とは違うのだそうです。

そうですね、仰る通り、
不眠はうつでは、ないですね。
しかし、眠れないことで落ち込み、うつを招くことがあるようです。

なので、布団に入ってからはもちろん、
日中も、睡眠について悩むのは極力避けた方がいいのかもしれません。

大丈夫ですよ。
子育てをしているだけで、尊敬に値するのですから、
自信をもって開き直って下さい。

煙草は体によくないですが、
禁煙はそれらが改善されてからでもいいと思いますよ^^
その時は、師匠として応援しまっせ!^^
2012/12/07(金) 00:21 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
僕も凝り性です。

ブログを見れば、
どう見ても凝り性なの分かるでしょう?^^
2012/12/07(金) 00:23 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、祐希ちゃん!

うん、そうだね。
祐希ちゃんは、長引いちゃってる感じだものね。

色々、考え事は昼間にして、
夜は、思い切ってリラックスでいいと思うよ^^
あと、肩を回したり、
体を出来るだけ温めると、寝やすくなるかな。

改善のヒントになるといいけど^^
2012/12/07(金) 00:43 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、あめしすとさん!

凝り性なんですか?
大らかなイメージがあるので、なんか意外です^^;

でも、ブログを拝見すると、
確かにそういう所もあるのかな?^^

そうですね、昼間の光も無意味といことはないと思いますけど、
朝の光を浴びて、その時間が夜明けだと、
体に覚えさせることが必要なんだと思います。

午後だと、午後が朝と認識してしまい、
午後に目が覚めるようになるのでは?
規則正しいは正しいのですが^^;

起きたい時間に光にあたることが、
重要なのかもしれません^^
2012/12/07(金) 00:51 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
あっ、天使だぁ~♪
こんばんWA、大事なひーちゃN!

そうだね。。。
どう見ても、凝り性だね^^

でも、ひーちゃん場合は、
楽しんでいるから、いいと思うよ。
それが、逆にストレス発散なのだろうね^^

ストレスを味方に出来たり、
楽しめるメンタルの強さがあるのだろうね。

世界のトップアスリートは、そうだと思うよ。
イチローしかり、北島康介しかり、
内村航平、浅田真央、吉田沙保里。
みんなそんな気がする。

ひーちゃん、目指すは世界!
えっ、どの分野で?^^
2012/12/07(金) 01:00 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
師匠、どS!やのにいつも暖かい言葉ありがとうございます!

最近は不眠に対してはまあまあ開き直れてきてます。
友人に思い切って話した所、家族でさえ無理解だったのが色々知っているからか、凄く理解してくれて…それからかな…

過眠にもなるので予定組めなかったり申し訳無かったのに嬉しかったです☆

師匠は凝り性でしょうね~分かります( ̄∀ ̄)
夜行性は仕事柄かと思っていましたが…

寝れない→起きれない→子供可哀想→うつ気分。にはなってます↓
後は家族がかなり個性的なんで、一日中、キツイ言動でしんどい中常に追い討ちかけられて更にうつうつ気分…
+尽きない家庭内問題に更にウツウツウツ(苦笑)

明剤は対処療法ですね。風邪薬みたいな…(重みが違いますが)

しかし、薬以外で色々試しても寝れない場合は、生活や仕事していかなければならないですから使用も仕方がないですね。ストレスからの不眠で環境調整可能な場合の方の不眠は、不眠の知識や環境を変える事や不眠への捉え方の変化、生活リズムの見直しでかなり改善すると思います(^w^)

私は環境調整は不可能に近いですが、今、癒やしは…やはり子供ですね。ただその逆もしかりなんで、自分だけのストレス発散方法を見つけたいのですが、起きれず時間がなく、悪循環(苦笑)

あとうつ病ではいと書いたのは、うつ病とうつ状態を同じに勘違いしてる方が世間で多いので書いたんですが言葉足らずでスイマセンm(_ _)m

偏見等ではないですのであしからず…
未だうつ病や不眠への偏見は多いですもんね↓

今はベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系に、自律神経薬を使ってますが(抗うつ薬は、明らかにうつ状態に当てはまるので飲んどけオラ!です)健忘が出ます…(-_-#)
そこが困るし、薬飲んでも寝れてないのでまた次回相談してきます!

禁煙は気持ちでは来年1日から…ですが、成功させたいので、無理に決め込まず、不眠が改善する方への努力をまず手当たり次第してみます!

※追伸
今でも私にとっては、師匠です~♪
まだ禁煙出来てませんが、禁煙失敗した時も理解してくれて、それからも私が禁煙という言葉から離れたくないと言う思いを強くしてくれましたから!

どMでスイマセン。
なんで禁煙成功した暁には合って下さい( ̄∀ ̄)
あ、調子のりました~(笑)忘れて~ε=ε=┏( ・_・)┛
2012/12/07(金) 01:38 | URL | えんきんりょうよう #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんばんは!

昼間に考え事しようと思うのですが、夜になると考えてしまいます。
しつこいくらい長引く性分で(苦笑)
昨夜はまあまあ眠れたので、今夜は寝る前に少しだけ体動かしてあったかくして寝てみます。

アドバイスありがとうございます(^.^)
2012/12/07(金) 18:21 | URL | 祐希 #Ots9DzJY[ 編集]
私も結構凝り性です(笑)
一度凝り出すと納得するまで長いです(≧m≦)
どうでも良い事はかなりいい加減な感じなんですけどね(^▽^;)

睡眠障害、1も2も4も当てはまります(^^ゞ
夜眠れないので、昼間はいつも眠いです(=_ヾ)
2012/12/07(金) 18:32 | URL | mifa #6Q0aW8YQ[ 編集]
昔から よく言われてるよーに
心にも 体にも
規則正しい生活が 良いようですね
規則正しいって 言われると
少し 窮屈な感じもしますが
慣れれば 習慣になりますものね
2012/12/07(金) 21:11 | URL | kotone #-[ 編集]
ご無沙汰しています。

いつもコメントありがとうございます。

地震大丈夫ですか?
被害がありませんように。

私は、うつ病特有の「早朝覚醒」でした。
今は、寝つきが悪いだけですが。
鼻炎の薬を噴霧すると、副作用で寝てしまいます(^_^;)。

「凝り性」も凝り性です(笑)。
とことんこりますね(笑)。

さて、母は少し良くなってますが
今度は父も入院・手術(膝に人工関節を入れます)だそうで、
来年も大変そうです。
2012/12/07(金) 21:19 | URL | 真由子 #MJLNzMZ2[ 編集]
こんばんは、えんきんりょうようさん!

ははは、ドSではないですよ。
ちょいSです。ちょいちょい^^

夜行性はそうですね。
仕事柄、昼以降に動き出す業界なので、
あまり朝日と共に起きるということが、
なかなかないんですよね。。。

ひょっとしたら、リズム障害かもしれません^^;

友人と朝からお出かけは、辛いことが多いかも^^

ストレスは、感じない人はいないのでしょうが、
やはり、まずは自分を大事にしてあげないと、
体も心も参っちゃいますよ。

やはり、睡眠は自分のためのご褒美でもありますよね。
この季節は、お布団に入ると気持ちいいいですよね。
とりあえず、その時に
『あぁ、幸せだぁぁぁぁぁぁ』と思ってみたら、
自律神経系がOFFにならないかなぁ?

ベンゾジアゼピン系の眠剤は友人で飲んでるのがいます。
覚えにくい名前ですよね。
覚えるのに1週間くらいかかりました^^

うつ病に関しても、
もはや一般的な気がしますし、特に僕も偏見はもっていません。
禁煙とも、密接な関係もありそうですしね。

やはり、当ブログが手助けになればいいな、
と改めて感じる時があります。

ははは、
お会いするのは、考えておきます。
でも家庭は大事にね^^
2012/12/08(土) 00:36 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、祐希ちゃん!

夜悩みこんでしまう性格が、
自分で分かっているなら、
気付いていないより、改善しやすいかもよ。

例えば、寝る30分前からは、
『寝よう』とかではなく、
とにかく『リラックス』する時間と、
割り切ってしまえば、いい気もします。

すぐには、
習慣にならないかもしれないけど、
続ければ、リズムになるかも。

早く改善されるといいですね^^
2012/12/08(土) 00:50 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、mifaさん!

凝り性+いい加減。
バランスはいいのかもしれませんね^^
僕もそんな感じのところが、あるようです。

そもそも、女性は子育てが機能的に行えるように、
男性に比べて、
眠りが浅いというのを聞いたことがあります。

もちろん、個人差はあるのでしょうけど。
夜はリラックスを心げけて下さい^^
2012/12/08(土) 01:01 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、kotoneさん!

『健全な精神は健全な肉体に宿る』と言いますしね。
時間というより、リズムが大切なのかもしれません。

睡眠時間が短くても、
リズムが良ければ、元気な人って、
結構多いかもしれないですね^^

言い換えれば、それが毎日の習慣というのでしょうかね^^
2012/12/08(土) 01:04 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、真由子さん!

ご心配ありがとうございます^^
でも、僕は東京なので、
時間は長く感じましたけど、
あまり大きな揺れではありませんでした。

しかし、東北の方々が、
また不安な思いをされたかと思うと、
やはり心が痛みますね。

そうですか、
不眠は改善さえているのら、それに越したことはないですね。

今度はお父様の膝ですか。
年齢と共に仕方がないのでしょうが。。。
どうぞ、真由子さんも無理なさらないように^^
2012/12/08(土) 01:12 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
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