リラックスの訓練方法

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2013/02/16(土)
α波とは、

人がリラックスしている時の脳波であり、

喫煙開始直後、喫煙者の脳ではα波が発生している

とうのは、前回、お話したと思います。


覚えていますでしょうか?


そして、禁煙後、数週の間

長年の喫煙によって、体が変化してしまったことにより、

本来、リラックス時に発生するはずのα波が、

禁煙者の脳では派生しないそうです。


このことは、禁煙者を一時的に、

自律神経失調症のような症状に導いてしまいます。


そこで、今回はこの症状を緩和するのに効果があるとされる、

自律訓練法筋弛緩法といったエクササイズを

紹介したいと思います。


昨今のストレス社会

ひょっとしたら、身につけておくと、

禁煙時に限らず、役立つことがあるかもしれません。



*ちょっと一服してきます。。。


喫煙者のみなさんは、休憩に入る合図として、

よくそんな言葉を、口にすることがないでしょうか?

私も過去に何度となく言ったセリフです。



しかし、何気ないこんな一言は、

喫煙者さん自身だけでなく、

おそらく、それを聞いた周囲の非喫煙者の方にまで、

煙草は人のストレスを和らげるものだという、

誤ったイメージを植え付けているような気がします。



禁煙医療の権威である、トヨタ記念病院の磯村毅医師も仰っていますが、


確かに、喫煙はある意味、ストレスを緩和し、

一時的にリラックスの脳波α波を増大させます。


しかし、この現象は、ニコチン切れによって起こった、

イライラや自律神経の乱れを緩和させたことによるもの。


つまりヤニ切れのストレス限定の効果でしかないわけです。


とういうことは、お分かりかもしれませんが、

そもそもヤニ切れのストレスなんぞは、

煙草を吸わなければ、起こらないわけです。


つまり、喫煙者は『いらんストレス』を、

喫煙することでワザワザ抱え込んでいるということになるんですよ。


このいらんストレスの存在は、

私自身も、禁煙してハッキリと気付いたことであり、

これが無くなったことで、生活にゆとりや穏やか時間が増えたことを、

時々、しみじみと感ることがあります。




しかし一方、再喫煙の中の多くの原因として、

ストレスという理由が挙げられるのは、みなさんもご存知でしょうか。


もちろん、この場合のストレス

ヤニ切れのストレスとは違って、

人間関係や環境によって、人が抱えてしまうストレスのことです。


一般的には、ある程度のストレスは、通常、ほど良い緊張となり、

それが、風呂に入ったり、布団に入ったりした時に、

ホッとほぐれることで、リラックスしたボーっとした状態を生み出します。

メリハリや生活のリズムと呼ばれるものでしょう。



そして、このリラックス時に、人の脳にはα波が発生するわけですが、

禁煙時に発生しにくいのは前述した通りです。


そこで、この禁煙時のリラックスの補助方法として、

よく書物などで紹介されているのが、

自律訓練法筋弛緩法となるわけです。


早速、紹介して起きますね。



【自律訓練法】


1932年、ドイツの精神科医シュルツ氏が考案した、

自己催眠法(暗示)に基づく精神療法の手法で、

ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があるとされています。



一般的には、気持ちのコントロールと、

6つの『公式』と呼ばれる手順で、全7工程を行います。



○背景公式

姿勢はベッドか布団に横になった姿勢か、椅子に腰かけた姿勢。

やや暗い部屋が理想的です。

まず、この状態で『気持ちがとても落ち着いている』という言葉を、

何度も繰り返します。



そして、ここから、体の各部位に暗示をしながら、イメージを重ねて行きます。


○第1公式

『手足が重い』を繰り返し、間に『気持ちがとても落ち着いている』を入れる。

※右手⇒右腕⇒左手⇒左腕の順にイメージしていく。


○第2公式

『手足が暖かい』を繰り返す。

※右手⇒右腕⇒左手⇒左腕の順にイメージしていく。


○第3公式

『心臓が楽に打っている』を繰り返す。

※心臓疾患がある方は、行なわないで下さい。


○第4公式

『呼吸が楽になっている』『楽に呼吸をしている』を繰り返す。

※喘息、呼吸器疾患なある方は行わないで下さい。


○第5公式

『お腹が暖かい』を繰り返す。

※胃腸疾患、糖尿病、妊婦は行わないで下さい。



○第6公式

『額が涼しい、とっても爽やかだ』を繰り返す。



○消去動作

手足の屈伸、背伸び、深呼吸などを数回行ってから目を開ける。

これをしないと、立ちくらみなどフラついたりして危険なので必ず行うこと。



以上です。

意外に難しいようですが、マスターするとどこでも行え、

リラックスに役立つそうです。

なお、専門の指導医もいるようなので、

正確に身につけたい方は、指導を受けるのが理想的です。




【筋弛緩法】

1938年に、アメリカの神経生理学者ジェイコブソン氏が考案。


こちらは、自律訓練法より簡単で、

筋肉が緊張している状態から、リラックスしようとすると意外に難しいので、

逆に一度、力を入れて、筋肉を緊張させてから、力をスーッと抜くことで、

その部位をリラックスさせるというもの。



例を挙げるなら、7~8秒ほど、力こぶを作って、それを緩めれば、

二の腕がリラックスするということです。


これによって、体の緊張がほぐれ、

自律神経の働きが根本からよくなるそうです。




以上2つの方法は、前述した通り、とても有名で、

なおかつ多数の禁煙本でも、リラックス方法としてよく目にします。


そして、このことは、禁煙時のα波発生を補助する役割を、

果たすとも思われます。



ちなみに、今のところ機械や音楽を使って、

α波を故意に発生させることは、不可能と言われています。


また、α波は人がリラックスすることで、

心身が安静状態となったサイン
のようなもので、

α波を発生させることが、人がリラックスするわけではないので、

そこは、勘違いのないようにして下さい。


つまり、α波の発生はリラックスしましたよ、

という結果でしかないということです。



同じように、自律訓練法筋弛緩法は、

たばこを吸いたくなった時に、その願望を和らげるものではなく、


そうなる前に、心身をリラックスさせることで、

イライラを抑えて、再喫煙への芽を未然に摘み取ろうというものです。


言うならば予防禁煙法というところなので、

どうぞ、これも合わせて承知の上、ご活用下さいね。



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この記事へのコメント:
やっぴえろさん、こんにちは!

リラックスの訓練方法と目にして意気揚々とやろうとしたところ一朝一夕では出来なさそうです^_^;
筋弛緩法はできそうです。
勉強するまでは先生のいう深呼吸法で代用を。
2013/02/16(土) 16:07 | URL | 祐希 #Ots9DzJY[ 編集]
リラックス法いろいろあるんですね。
冬季鬱もあるこの時期、
試してみたいですねー!
2013/02/16(土) 17:35 | URL | akuta #nmxoCd6A[ 編集]
こんばんわ^^

自律訓練法はどこでも出来て良いですね(^-^)
ちょっとメモしとこう...ψ(。。)
覚えるまで紙見ながら^m^

昔、α波どうとか・・・っていうCD買ったことが
あります(;^_^A
何の変わりもなく?だったような記憶があります(笑)
あまり意味なかったのですね(>▽<;;
2013/02/16(土) 19:12 | URL | あめしすと #-[ 編集]
こんばんわ
ハードワーク続くと
しきりに スパやヨガに
行きたくなるんですが
それは体が自然にリラックスを
求めてるんでしょうね

なんだか獣が傷を癒しに行くように
行きたくなります(゜o゜)

2013/02/16(土) 20:52 | URL | みゆぴよん #SFo5/nok[ 編集]
こんばんは、祐希ちゃん!

リラックスを訓練するって、
よく考えると、面白い表現ですよね^^
自分で題名付けときながら、
クスっ笑ってしまいました。

そうですね、筋弛緩法は、
誰でもすぐに出来ますね。

自律訓練法は自己暗示が基本なので、
座禅、瞑想などのメンタルトレーニングに近いのかもね^^

その分、身につけると、あるゆる面において、
効果絶大な気もします。
2013/02/16(土) 23:33 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、あくたさん!

あれ?執筆は一段落つきましたか?^^
今頃、爽快な感じなのかな?

そうですね、冬季鬱も、
おそらく日照時間との関係なのでしょうね。
科学的に言うと、
またセロトニンなのかな?

しかし、締切明けって、
ものすごーくα波が出てる気がしません?
何なんでしょう?
あの幸福感。。。
今、そんな感じなのかな?^^

もし、アイデアに詰っていたら、
こちらの方法も、お試しください^^
2013/02/16(土) 23:40 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、あめしすとさん!

自律訓練法。
リラックスに効果ありそうですよね。
でも、終了時の解除動作は、
必ずやった方がよいようなので、忘れないで下さいね^^

CDですが、
音楽でも、クラッシック等々は、胎教でも使われますし、
リラックスしやすいようなので、
無意味ということはないようですが、

『α波が出るCD』というキャッチコピーは、
間違いかもしれません^^;

でも、単純に僕は音楽好きなので、
日頃から、音を楽しんでいます。
あめしすとさんも、楽しんで下さいね^^
2013/02/16(土) 23:48 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、みゆぴよんさん!

そうですね~
僕はハードワーク中は、
旅に出たくなります。

現実逃避です^^

しかし、おそらくハードワークがあると、
その反動でスパやヨガなどの
リラックスの効果も絶大な気がします。

疲れてる時の風呂。。。
堪らんですよね^^

それこそメリハリなのかな?^^
2013/02/16(土) 23:51 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
やっぴえろさん、こんにちは!

リラックスを訓練というのは少しおもしろい、いえ興味深いです。
某アニメの「絶対大丈夫」ではないですが自己暗示をかけるのもひとつのリラックス方法ですね。
画面を見ているので座ったままですが挑戦中です。
2013/02/17(日) 15:33 | URL | 祐希 #Ots9DzJY[ 編集]
間違えた、こんばんは、やっぴーさん♪

ストレスと言えば、サッチィ~♪

って、今年は花粉がゴイス~!!

昨日は、サッチィと鼻水大戦~!!

今日は、ひーちゃんの勝ちかも~

何やっても、だめだ~!!

止まらない~、ロマンチックが~

いや、鼻水がぁ~!!

でも、更新~♪
2013/02/17(日) 22:33 | URL | ひーちゃんα(アルフィーでは、無いのだ) #-[ 編集]
こんばんは、祐希ちゃん!

そうだね、
多かれ少なかれ、
みんさん自己暗示みたいなことは、
無意識に行っているんだろうね^^

繰り返し行うと身につきそうですが、
消去動作は忘れにないように。

あと祐希ちゃんは、第3公式には注意してね。
2013/02/18(月) 02:53 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
こんばんは、たっかみー!
あっ、間違えた、桜井さん。
あっ、また間違えた、ひーちゃん♪

おう、そうか花粉症かぁ、
(どんぐりの花粉であ~る)
可哀そうに。
それも調べたいけど、今、結構忙しいぜぃ
^^;

そっかぁ、
サッチィは、ストレス多そうだよね。
ボーとする時間を一日のうち数分でも作るといいと思うよ。
癒しのひーちゃんが、ついてるのに不思議だね^^
2013/02/18(月) 03:06 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
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