禁煙に『行動パターン変更法・環境改善法・代償行動法』

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2015/12/18(金)
生体リズムと生活リズム

人は日々を、ある程度のリズムを持って生活しているものです。


生体リズムとは、無意識のうちの体の機能が周期的活動を行うこと。

朝、自然と目が覚めて、夜になると眠くなる。

大体決まった時間にお腹がすくなどという欲求がこれです。


生活リズムは、これに伴っての行動のことを指し、

毎日のスケジュールが規則正しく行われてる方が多いのではないでしょうか。



実は、禁煙時の治療方法として、

生活習慣の改善が挙げられることがあるのですが、


食欲や睡眠欲と同じように、喫煙欲というものが、

生体リズムの中にしっかりと組み込まれてしまった場合、

当然、毎日の生活に、喫煙のパターンが存在するわけです。


喫煙者の方、心当たりありませんか?



そして、この喫煙習慣の改善を行うのが行動療法』。

医療現場では特に行動パターン変更法・環境改善法・代償行動法

の3つに分類されるそうです。




*禁煙方法と言えば、みなさんご存知の通り、

以前は我慢という一択しかありませんでした。


しかし近年は、医療体勢の整備

公的機関のガイドラインの作成により、

禁煙の効果的な方法というのが、随分、明確になりましたよね。



現在、主に禁煙医療の現場で行われているのが、

薬物療法精神療法そして行動療法の3つ。


残念ながら今のところ、

どれをとっても100%というものはないようですが、

それぞれを並行的に行うことで、

禁煙の成功率がグッと上がる
のは、どうやら確かなようです。



このうち行動療法とは、

生活リズムに習慣として根付いてしまった、

悪しき喫煙パターンを改善すること。




日本禁煙学会福井大学酒井哲夫助教授によれば、

喫煙欲求は強迫性障害における強迫観念と類似。


強迫性障害の治療で用いられる暴露反応妨害法と同様、

喫煙欲求が起こった時に、喫煙を行わない『妨害行動』を繰り返しとる事で、

徐々に不安を減らしていくことが効果的としています。



少し難しいので簡単に言うと、

『強く煙草吸いたいと思う』→『他の行動で軽減して誤魔化す』

→『一定時間置くと、だんだん吸いたくなくなる』

『あ、平気じゃん!』


ということを繰り返し自分に擦り込んで行く。。。ということになりますかね。



さてではもう少し具体的に、行動療法』を分解して行きます。


禁煙における行動療法は一般的に、

以下の3つが技法に分類されます。


1、行動パターン変更法

2、環境改善法

3、代償行動法


何となく、ニュアンスが分かりますか?


しかしその前に、まず全ての技法において大切なのは、

自分の喫煙パターンを知ることだそうです。


例えば、

・朝起きての一服。

・仕事場について就業前の一服。

・昼休みの一服。

・仕事場から帰路での一服。

・夕食後の一服。

・寝る前の一服。



面倒でしょうけど、一度一日のご自分の喫煙を、

その都度、メモにとってみることをお勧めします。


すると、喫煙者さんは自由に吸っているようで、

案外、吸うタイミングが決まっていることが多いのに気づくと思います。


やはり、喫煙が生活リズムに根付いてしまっている証拠ですよね。



そして行動療法は、この一つ一つを避ける行動をとる技法となります。



1、行動パターン変更法

煙草を吸いという気分に結び付く行動を変える技法。


・朝の支度(洗顔、朝食、歯磨き、身だしなみ、など)の順序を変えてみる。

・就業ギリギリに着くように会社の周りを少し散歩する。

・昼食とる場所を変えてみる。

・帰路を変えてみる。

・早寝する。



2、環境改善法

喫煙に及ぶ環境や身の回りを改善する技法。


・煙草、ライター、灰皿、タスポなど喫煙関連の道具を処分する。

・酒席はなるべく避ける。

・飲食店では禁煙席を選ぶ。

・喫煙者、喫煙所に近づかない。

・煙草の自販機などに近づかない。



3、代償行動法

喫煙の代わりに別の行動をし、喫煙欲求を軽減する技法。

禁煙方法というとこれが一般的ですかね?



・シュガーレスのガムやアメをて食べる。

・深呼吸する。

・冷たい水や熱いお茶を飲む。

・歯磨きをする。

・禁煙パイポ、電子タバコなどの禁煙グッズを使う。

・アロマやハーブティーなどで気分をリフレッシュ。

・音楽を聴く。



ここに挙げたことは、一般的にある程度の効果があるとされていることなので、

喫煙を避けるためにこれらの行動を生活習慣に組み込むことが、

禁煙成功率を上げることに繋がると思われます。




また、前述した通り、

ここに、ニコチンパッチやニコチンガムなどの薬物療法』。

暗示法』や『禁煙本などによる精神療法などを、

ご自分なりにミックスすると、それは相乗効果を発揮してくれるでしょう。



最初は辛いこともあるかもしれませんが、

肝心なのはあ、平気じゃん!を繰り返して習得することです。



個人的な経験から言えば、

2の環境改善法は徹底すると、かなり効果的でした。


そして、何より新たな行動パターンは、

時に新たな発見を生んだりすることもあるようです。


それはみなさんの目で確かめて下さい。


少なくとも、ケムリがない世界は大分違いますよ。

それは、禁煙のちょっとだけ先輩の感想です。


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tag : 禁煙の方法 禁煙開始 禁煙でいいこと

この記事へのコメント:
リズム~、プリズム~、三稜鏡ですNE~♪
光の屈折ですNE~♪反射もですNE~♪
ひーちゃんとしては、ペンタプリズムが馴染みのような~?
え?馴染みが無い?
そもそも、プリズム関係ない?
分ってますYO~♪

そうそう、ヴァンダリズム!!
許せないよNE!!歴史的な遺産をぶっ壊すとか!!
いや、コレを熱く語るとヤバいのかNA?
取り敢えず、置いといて~
落書きもだよNE!!
色んな所に落書きしまくってるよNE~
歴史的な建物の柱とか樹齢何百年の木とかに~
アホアホな人とか、フルネーム書いてたり~
LOVELOVE的な!!
え、ここで熱く語るNA?
ですよNE~

生活のリズムでしょ?
予定を決めて、分刻みで行動するのが私は好きかな?
仕事もそう~
何時間何分でここまでやって、何時間何分でここまでやる的な~
なので、前後で時間通りに進まなかったら~
嫌なんだよNE~
とは言え、基本は適当なんだけど~♪
仕事中、寝てるし~♪
この辺のさじ加減が、ひーちゃんの上手い所~♪
良い先輩で、良い後輩です♪押忍♪

サッチィと遊びに行く時は、別~
初っ端から、予定外の寄り道とか当たり前だから~♪
サッチィ、タイムテーブルを手書きで書いて来るけど~
自ら、狂わせると言う~♪
だから、楽しのですけど~♪
2015/12/18(金) 23:42 | URL | (・ω・)ノ 渡辺剛八です♪ #-[ 編集]
こんばんは、渡辺剛八さん!
ん?海援隊??
どこから来てるのだろう?ゲームかアニメかな?

それより、渡辺崋山???
画家?こちらはあまり知らなかったけど、切り口が斬新すぎる^^

ま、今日も連想していくね。
リズム、プリズム、ペンタプリズム。
最終的にはヴァンダリズム。
そうだね、みんなリズム仲間だ^^

まーね、ヴァンダリズムな。
高い山に登って頂上に旗立て、
「遂にやって来ましたよ~」
的な心理なのだろうけど、止めて欲しいよね。
歴史感というか空気感というか土足で壊して欲しくないよね。
低脳の表れとしか思えん(珍しく毒舌)

分刻みの行動か~
僕は逆だな~何となく嫌だな~

普段から締め切りなんかに追われているせいかな?^^
ゆとり教育は失敗なんて言われるけどゆとりは大好きです。

ま、出かけるのに何となくのタイムテーブルはないと動きにくいけど、
そこから逸れてナンボだもんね。
全てはサッチィの食いしん坊アンテナ次第で決めよう^^
2015/12/19(土) 04:19 | URL | やっぴえろ #-[ 編集]
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